14. Juli 2026

Training zu Hause, ohne Geräte und die Krankenkasse zahlt: warum mir das nach über 20 Jahren Rückenschmerzen endlich helfen könnte

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Mein Rücken und ich, das ist eine schwierige Beziehung seit über zwanzig Jahren. Verspannte Muskeln von der sitzenden Arbeit, dazu eine leichte Skoliose, die das Ganze nicht besser macht. Mal ist wochenlang Ruhe, dann reicht eine ungünstige Bewegung oder eine lange Schreibtischwoche, und da ist er wieder, dieser vertraute Zug zwischen den Schulterblättern.

Ich weiß, was dagegen hilft. Das wusste ich immer: Bewegung, Kräftigung, dranbleiben. Das Wissen war nie mein Problem.

Was ich in zwanzig Jahren alles versucht habe

Der Klassiker zuerst: Anmeldung im Fitnessstudio. Drei Monate bin ich hingegangen, den Rest des Jahres habe ich nur noch bezahlt. Ich vermute, ich war die Lieblingskundin des Studios.

Dann die teure Variante: EMS-Training. Hundertfünfzig Euro im Monat, dazu die Spezialkleidung, die man extra kaufen muss. Es hat sogar etwas gebracht, solange ich hinging. Aber ein Termin pro Woche, an einem festen Ort, zu einer festen Zeit, in einer vollen Arbeitswoche: Irgendwann war der Kalender stärker als der Vorsatz, und übrig blieb die teuerste Lektion meiner Rückengeschichte.

Zuletzt die kostenlose Variante: Videos im Netz, Training im Wohnzimmer. Kein Vertrag, keine Anfahrt, klingt perfekt. Nur fehlte jede Struktur, jedes Video setzte woanders an, und niemand hätte gemerkt, wenn ich einfach aufhöre. Also hörte ich einfach auf.

Mein eigentlicher Gegner war nie der Rücken

Denn über all die Jahre gab es eine Konstante, und das war nicht der Schmerz. Es war das Flüstern meines inneren Schweinehundes, der sich immer dann meldete, wenn der Rücken gerade Ruhe gab: „Warum tust du dir das an? Du hast doch gar keine Schmerzen. Und überhaupt, hast du nicht gerade viel Wichtigeres zu tun?“

Das ist die eigentliche Falle bei Rückenschmerzen, die kommen und gehen: Trainieren müsste man in den schmerzfreien Phasen, aber genau dann fehlt der Leidensdruck. Wenn der Schmerz da ist, ist die Motivation da und das Training kaum möglich. Wenn er weg ist, ist auch die Motivation weg. Zwanzig Jahre lang hat mein Schweinehund diesen Kreislauf gewonnen, gegen jedes Studio, gegen jeden Vertrag, gegen jede Gratismotivation.

Was diesmal anders ist

Gelandet bin ich schließlich bei diesem Videokurs für Training ohne Geräte*, und den Ausschlag gab ein Argument, das ich bei keinem meiner bisherigen Versuche hatte: Der Kurs ist ein von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifizierter Präventionskurs nach § 20 SGB V. Die Teilnehmer - also künftig auch ich ;-) - trainieren ihren ganzen Körper in einem strukturierten 8-Wochen-Programm – komplett ohne Ausrüstung, zeitlich flexibel, von zu Hause aus. Inklusive Trainingsplan, 92 Übungen, Expertenwissen und Abschluss-Call mit Classic-Physique-Champion Julian Heck.

Als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert bedeutet nicht nur, dass dieser Kurs die dazu notwendigen Qualitätsstandards erfüllt. Es bedeutet auch, dass die gesetzlichen Krankenkassen den Kurs bezuschussen und viele sogar bis zu 100 Prozent der Kosten erstatten.

Und , für mich entscheidend: Die Erstattung gibt es erst, wenn man den Kurs tatsächlich zu 100 Prozent abgeschlossen hat. Zum ersten Mal in zwanzig Jahren hatte mein Schweinehund einen Gegner, der mit ihm auf Augenhöhe verhandelt. Auf sein „du hast doch gar keine Schmerzen“ gibt es jetzt eine Antwort: Kann sein, aber abgeschlossen wird trotzdem. Dazu kommt, dass alle anderen Ausreden gleich mit wegfallen: keine Anfahrt, kein Termin, keine Geräte, keine Spezialkleidung. Das Training wartet im Wohnzimmer und richtet sich nach meinem Kalender, nicht umgekehrt.

So funktioniert die Erstattung, Schritt für Schritt

Das Beste vorweg: Ob deine Kasse mitzahlt, musst du nicht selbst recherchieren. Der Anbieter hat direkt auf der Kursseite* einen Krankenkassen-Check eingebaut.

1. Kasse prüfen. Wähle im Check auf der Kursseite deine Krankenkasse aus, und du siehst sofort, ob und bis zu welcher Höhe sie sich an den Kosten beteiligt. Kein Anruf, kein Warten in der Hotline, keine Suche im Online-Portal.
2. Kurs buchen und vollständig absolvieren. Die Krankenkassen verlangen, dass der Kurs zu 100 Prozent absolviert wurde. Am Ende erhältst du deine Teilnahmebescheinigung.
3. Bescheinigung einreichen, Erstattung erhalten. Die Teilnahmebescheinigung reichst du bei deiner Kasse ein, viele bieten das inzwischen bequem per App an. Die Erstattung kommt dann direkt aufs Konto.

Mein Fazit

Meine Skoliose wird durch das Training nicht verschwinden. Aber zum ersten Mal seit zwanzig Jahren werde ich auch in den Wochen trainieren, in denen nichts wehtut. Nicht, weil ich disziplinierter geworden wäre, sondern weil diesmal das System für mich arbeitet statt gegen mich: kein Weg, kein Termin, kein Vertrag, der stillschweigend weiterläuft, und ein Abschluss, der sich doppelt lohnt.

→ Hier findest du den Kurs für Training ohne Geräte*

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